家具也是健身器
文/何慶永
平常不愿意出門鍛煉，但又想有足夠的運動量的老人，其實只要能科學有效地利用家具，就是最好的健身器材，既省時、又省錢。堅持用家具健身，也能達到很好的鍛煉效果。
墻：增強上半身的柔韌性，鍛煉肩關節(jié)、腹部和后腰
可以選擇一面墻，也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關好的門。雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動作過程中肩部可能會產(chǎn)生酸痛感，可根據(jù)個人情況適度練習，時間為2-3分鐘。
沙發(fā)：鍛煉大腿、小腿、腳踝以及腹部
1.平躺在沙發(fā)上，雙腿屈曲，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行，根據(jù)個人情況適度練習，時間約1分鐘。
2.平躺在沙發(fā)前的地面上，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面，反復練習1分鐘，可有效鍛煉腹部。
3.坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地撐在沙發(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。也可以坐在沙發(fā)上進行。練習時間約1分鐘，可收緊腹部、拉伸膝關節(jié)。
床：鍛煉肩臂及腹部
1.上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。頻率為1分鐘30次，動作過程中深呼吸�？捎行Ю旒绾蜕媳�，防治肩周炎。
2.側(cè)立在床邊，與床保持20公分距離，左右腳交叉，以髖關節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進行。練習1分鐘，可伸展腹外斜肌，使腰部纖細。
3.雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成弓箭步，用力推床，左右腿交換進行。每組20-30次，重復2-3組，可伸展大腿肌肉，強化小腿肌肉。
4.上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)，呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。練習1分鐘，可收緊大腿、臀部和腹部肌肉。
椅子：增強平衡
找一把木質(zhì)的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，雙手扶在椅子兩側(cè)，一只腳著地，另一只腳抬起并且腳尖繃緊，用大腿以及腹部的肌肉帶動腿部上下擺動。練習時注意雙膝不要彎曲，重心應一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。15-18次為1組，做2-3組，可鍛煉腿部及腹肌，同時可增強身體的平衡能力。
柜子：增強踝關節(jié)
面向柜子站立，雙腳分開與肩同寬。雙手伸直，貼在柜子上。腳跟抬起，腳尖著地。當腳跟達到最高點時緩緩放下，然后再次抬起。鍛煉時要保持身體平衡，重心應落于前腳掌上，不應將身體壓在柜子上。15-18次為1組，每天做2-3組，可有效緩解踝關節(jié)肌肉的酸疼，還能預防腳踝扭傷。
早期老年性白內(nèi)障的按摩保健
老年性白內(nèi)障是由于老年人眼晶體退化，細胞代謝障礙，使晶體透明度下降、混濁，逐漸出現(xiàn)視力模糊的常見慢性眼病。中醫(yī)稱之為圓翳內(nèi)障，多因年老體衰，肝腎兩虧，精血不足或脾虛失運，精氣不能上榮于目所致。對于早期老年性白內(nèi)障，通過保健按摩可以大大延緩其病情發(fā)展過程，提高視力。
1.操作者用雙手中指分抹眉弓5-8遍。
2.兩手快速搓熱，迅速撫于眼部，重復4-5次，使眼部感溫熱舒適。
3.兩拇指彎曲，用拇指背關節(jié)處輕擦兩上眼瞼10-20次。
4.用拇指、食指捏揪兩眉之間印堂穴。
5.用手指按摩太陽穴、四白穴、睛明穴、風池穴。
6.用五指捏拿脖頸。
7.最后，兩眼向左右方向各旋轉(zhuǎn)十余次。
文/何慶永
平常不愿意出門鍛煉，但又想有足夠的運動量的老人，其實只要能科學有效地利用家具，就是最好的健身器材，既省時、又省錢。堅持用家具健身，也能達到很好的鍛煉效果。
墻：增強上半身的柔韌性，鍛煉肩關節(jié)、腹部和后腰
可以選擇一面墻，也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關好的門。雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動作過程中肩部可能會產(chǎn)生酸痛感，可根據(jù)個人情況適度練習，時間為2-3分鐘。
沙發(fā)：鍛煉大腿、小腿、腳踝以及腹部
1.平躺在沙發(fā)上，雙腿屈曲，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行，根據(jù)個人情況適度練習，時間約1分鐘。
2.平躺在沙發(fā)前的地面上，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面，反復練習1分鐘，可有效鍛煉腹部。
3.坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地撐在沙發(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。也可以坐在沙發(fā)上進行。練習時間約1分鐘，可收緊腹部、拉伸膝關節(jié)。
床：鍛煉肩臂及腹部
1.上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。頻率為1分鐘30次，動作過程中深呼吸�？捎行Ю旒绾蜕媳�，防治肩周炎。
2.側(cè)立在床邊，與床保持20公分距離，左右腳交叉，以髖關節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進行。練習1分鐘，可伸展腹外斜肌，使腰部纖細。
3.雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成弓箭步，用力推床，左右腿交換進行。每組20-30次，重復2-3組，可伸展大腿肌肉，強化小腿肌肉。
4.上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)，呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。練習1分鐘，可收緊大腿、臀部和腹部肌肉。
椅子：增強平衡
找一把木質(zhì)的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，雙手扶在椅子兩側(cè)，一只腳著地，另一只腳抬起并且腳尖繃緊，用大腿以及腹部的肌肉帶動腿部上下擺動。練習時注意雙膝不要彎曲，重心應一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。15-18次為1組，做2-3組，可鍛煉腿部及腹肌，同時可增強身體的平衡能力。
柜子：增強踝關節(jié)
面向柜子站立，雙腳分開與肩同寬。雙手伸直，貼在柜子上。腳跟抬起，腳尖著地。當腳跟達到最高點時緩緩放下，然后再次抬起。鍛煉時要保持身體平衡，重心應落于前腳掌上，不應將身體壓在柜子上。15-18次為1組，每天做2-3組，可有效緩解踝關節(jié)肌肉的酸疼，還能預防腳踝扭傷。
早期老年性白內(nèi)障的按摩保健
老年性白內(nèi)障是由于老年人眼晶體退化，細胞代謝障礙，使晶體透明度下降、混濁，逐漸出現(xiàn)視力模糊的常見慢性眼病。中醫(yī)稱之為圓翳內(nèi)障，多因年老體衰，肝腎兩虧，精血不足或脾虛失運，精氣不能上榮于目所致。對于早期老年性白內(nèi)障，通過保健按摩可以大大延緩其病情發(fā)展過程，提高視力。
1.操作者用雙手中指分抹眉弓5-8遍。
2.兩手快速搓熱，迅速撫于眼部，重復4-5次，使眼部感溫熱舒適。
3.兩拇指彎曲，用拇指背關節(jié)處輕擦兩上眼瞼10-20次。
4.用拇指、食指捏揪兩眉之間印堂穴。
5.用手指按摩太陽穴、四白穴、睛明穴、風池穴。
6.用五指捏拿脖頸。
7.最后，兩眼向左右方向各旋轉(zhuǎn)十余次。
